다이어트에 좋은 탄수화물 오트밀 귀리

오트밀

언제부터 먹기 시작했을까?

오래전부터 스코틀랜드에서 분쇄한 귀리의 형태로 이용했습니다. 귀리의 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 보통의 제분으로는 섬유질이 많아 위장을 자극하므로 원래는 말이 먹었었다고 합니다. 18854년 압맥기가 발명되어 단시간에 조리할 수 있고 소화가 잘되게 가공했으며 19세기말 기업적으로 생산하여 보급을 시작했다고 합니다. 귀리를 정백하여 껍질을 벗기고 충분히 건조한 후 적당히 볶아 분쇄하거나 증기 압맥기로 가열, 압착했다고 합니다.

오트밀

체중감량에 도움 되는 탄수화물

미국 타임지의 10대 슈퍼푸드에 선정될 정도로 영양이 풍부한 오트밀입니다. 오트밀은 볶은 귀리를 압착하여 만들어낸 것으로 열량이 낮고 포만감을 유지해 체중 조절에 도움을 줍니다. 또한 오트밀에는 모발과 손톱을 생성하는 단백질이 풍부한데 100g 기준 70g 탄수화물, 13.2g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 현미의 약 4배에 해당하는 칼슘과 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 또한 섬유질과 비타민B 등의 성분이 인체에 이로운 도움을 줍니다. 

귀리와 오트밀 효능

첫 번째 다이어트에 좋은 탄수화물입니다. 귀리는 100g당 380kcal 낮고 식이 섬유가 현미의 3배가 넘게 함유되어 있어 섭취 시 원래의 부피 대비 2.5배 부풀어 올라 장의 운동을 활발하게 하여 배변활동에 도움을 줍니다. 귀리에는 베타글루칸이 들어있는데 이 성분은 식이섬유와 함께 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮춰 동맥경화, 고혈압, 심혈관 질환 등의 성인병을 예방해 줍니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 귀리를 매일 3g씩 섭취하면 체내콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

두 번째 피부 노화를 예방해줍니다. 귀리는 프로스타글란딘을 억제해 체내 염증과 독소를 제거하는데 도움을 줘 피부 속의 노폐물을 배출시키고 항산화 성분이 피부노화를 예방해 주는 효과가 있어 피부의 미백과 보습에 뛰어난 역할을 합니다.

 

세 번째 여성건강에 특히 이롭습니다. 비타민B군 중 엽산은 적혈구의 생산을 돕습니다. 여성의 빈혈과 자궁경부암에 유의미한 작용으로 원활한 호르몬 분비에 도움이 됩니다. 또한, 귀리 식이 섬유가 암에 작용하여 여성의 유방암 발병 확률을 낮춥니다. 이는 실제 실험을 통해 드러났으며 청소년기와 20대 초반에 꾸준히 섭취하게 되면 유방암을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

네 번째 당뇨 환자에게 좋습니다. 독일의 한 연구를 통해 귀리가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 저하시킨다는 결과가 나왔습니다. 하버드 대학교에서 진행된 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 곡물이 혈당 수치에 관련하여 좋은 영향을 끼친다는 것 이 밝혀졌습니다.

 

다섯 번째 심혈관 건강에 좋습니다. 섬유질이 풍부한 것에 비해 콜레스테롤이 포함되지 않아 심혈관과 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 몸에 해로운 영향을 끼치는 LDL 콜레스테롤의 수치를 저하시킵니다. 귀리에는 여성 기준 하루 권장량의 40%, 남성 기준 28%의 섬유질을 포함하고 있으며 소금 배출을 높여 혈압 상승을 방지하는 칼륨과 혈압 조절에 필요한 마그네슘까지 함유되어 있습니다.

오트밀

섭취 방법

1. 오트밀 죽

 통 귀리 두 스푼을 찬물에 30분 이상 불린 뒤 중불에서 10분가량 으깨주면서 볶아 줍니다. 죽처럼 뭉근해졌다면 우유 200ml 넣어 함께 섞어주면 오트밀 죽이 완성됩니다. 만약 오트밀 죽의 알갱이까지 씹기 부드럽게 만들고 싶다면 귀리를 3시간 이상 불려주거나 믹서기에 갈아서 앞서 말했던 레시피대로 냄비를 저으면서 우유 또는 물에 섞어 끓여주면 됩니다. 

 

 2. 귀리차

 우유 섭취가 어려운 분들은 물을 이용하여 귀리차를 만들어 마셔도 좋습니다. 귀리를 깨끗이 씻은 후 센 불에 10분, 약불에 10분, 총 20분을   물 500ml에 넣고 끓여주시기만 하면 됩니다.

 

 3. 귀리밥

 귀리를 쌀과 1:3 비율로 섞어 전기밥솥에 넣고 취사 버튼만 눌러주면 됩니다. 적절한 단백질과 채소를 곁들이면 다이어트에 효과적인 귀리밥입니다. 

부작용

귀리에는 섬유질이 풍부해 과한 섭취 시 배가 더부룩해지거나 설사 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 또한, 퓨린 성분이 많아 요산 생성이 활발해질 수 있고 통풍이 있는 분들은 적당량 섭취하는것이 좋습니다. 소량이지만 글루텐 성분이 포함되어 있으니 해당 성분 알레르기가 있으신 분들은 섭취 시 주의하시길 바랍니다.

오트밀

시중 오트밀 섭취시 주의사항

시중에서 판매되는 인스턴트 오트밀 제품은 주의해야 합니다. 인스턴트 오트밀의 gi지수는 83으로 흰쌀밥 한 공기와 비슷합니다. 이것은 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 다량 함유되어 있거나 우유나 음료에 쉽게 불려지도록 2차 가공을 한 경우가 많기 때문에 다이어트나 혈당관리 중이신 분들은 인스턴트, 퀵이라고 쓰여 있는 제품을 피하는 것이 좋습니다.

(gi 지수란 glycemic index (혈당지수)의 약자로 섭취한 식품이 소화 흡수 되어 혈당치를 높이는 속도를 수취화 한 것입니다. gi 지수가 70 이상이면 고식품 / 56-69이면 중식품 / 55 이하면 저 식품으로 구분합니다.)