다이어트 필수 섭취 탄수화물 어떤게 좋을까?

탄수화물

체중감량할 때 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?

다이어트하는 분들이 가장 크게 착각하는 것 중 하나가 탄수화물을 극단적으로 멀리하고 줄인다는 것입니다. 무조건적인 탄수화물 배제 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있고 요요를 더 크게 불러와 최소한의 양은 섭취를 해야 합니다. 만약 탄수화물 섭취량이 부족해지면 우리 몸은 지방뿐만 아니라 단백질을 분해하여 에너지를 내기 때문에 체중감량에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다.

섭취 조절이 필요한 식품

대표적인 것은 바로 흰쌀입니다. 그리고 우리가 일상생활 속에서 쉽게 섭취하는 라면이나 빵도 조심해야 하며, 특히 라면은 국물까지 섭취할 경우 다량의 염분을 흡수해 더욱 몸에 좋지 않습니다. 또한 단맛이 많이 함유된 과일의 경우 탄수화물에 포함되는 단당류를 같이 함유하고 있어 마찬가지로 탄수화물을 섭취하는 것과 같은 것이라고 할 수 있습니다.

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하루 섭취량

기본적으로 최소 100g을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 최소한의 양을 섭취함으로써 어지러움이나 영양부족을 예방하고 신경과민 및 근 손실등을 함께 막을 수 있습니다. 밥 한 공기를 기준으로 잡았을 때 약 1/2 공기에 100g에 해당되는 탄수화물이 담겨있다고 보시면 됩니다. 다른 탄수화물을 섭취하지 않는다는 전제 하에 매 끼니마다 약 반공기의 밥을 드시면 됩니다.

 

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탄수화물 함량이 낮은 곡물

대부분의 곡물은 탄수화물 함량이 높아 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 곡물 섭취를 절제해야 합니다. 하지만 몇몇 종류의 곡물들은 섬유질이 풍부하고 탄수화물 함량도 낮아 다이어트 중에도 먹을 수 있는데 총 9가지를 소개하겠습니다.

 

1. 귀리

 귀리는 영양가가 높고 섬유질을 포함한 훌륭한 영양 공급원입니다. 익힌 귀리 1컵(33g)에는 8g 이상의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질의 한 종류인 베타글루칸이 풍부합니다. 가공된 인스턴트 오트밀보다는 생 귀리를 요리해 먹는 것이 건강에 좋습니다.

 

♣︎귀리의 효능과 먹는 법♣︎

♧귀리 탄수화물 함량 알아보기♧

 

2. 퀴노아

 퀴노아에는 유익한 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부해 염증을 줄이고 만성질환을 예방할 수 있습니다. 퀴노아는 몇 안 되는 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 인체가 필요한 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

 

3. 불구르

 불구르는 금이 간 밀 열매로 만든 곡물입니다. 불구르는 조리하기 쉽고 영양도 풍부합니다. 불구르 1컵 (182g)에는 25.5g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 또한 망간, 철, 마그네슘, 그리고 비타민 B가 풍부한 곡물입니다.

 

4. 밀레

 밀레는 전 세계에서 재배되는 고대 곡물의 한 종류입니다. 다른 통곡물과 마찬가지로 항산화제와 폴리페놀 성분이 많아 제2형 당뇨병과 같은 만성질환 예방에 도움이 됩니다. 밀레는 섬유질의 좋은 공급원이며 적은 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 174g의 밀레는 2g 이상의 섬유질과 39g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

 

5. 쿠스쿠스

 쿠스쿠스는 일반적으로 세몰리나 밀가루나 듀룸 밀로 만든 가공 제품입니다. 중동과 모로코 요리의 주식인 쿠스쿠스는 상대적으로 탄수화물이 적습니다. 1컵 기준 157g에는 약 34.5g의 탄수화물이 들어있습니다. 쿠스쿠스는 또한 심장 건강, 갑상선 기능 등에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄이 다량 함유 되어있습니다.

 

6. 야생 쌀

 야생 쌀은 지자니아 식물군에 속하는 풀에서 추출한 곡물의 일종입니다. 다른 종류의 쌀과 비교했을 때 야생쌀은 1컵 164g에 32g의 탄수 화물이 포함되어 있습니다. 야생 쌀에는 건강을 증진시키는 항산화 물질이 가득합니다. 이 곡물은 백미보다 10배나 많은 항산화 활성을 보입니다.

 

 7. 스펠트

 밀 또는 딩켈 밀이라도 불리는 스펠트는 건강에 아주 좋은 통곡물입니다. 연구에 다르면 스펠트는 심장병, 제2형 당뇨병 그리고 특정 유형의 암 예방에도 도움이 됩니다. 1컵의 스펠트에는 7.5g의 섬유질과 44g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

 

8. 팝콘

 대부분의 사람들은 팝콘은 간식 이상으로 생각하지 않지만 통곡물 제품입니다. 1컵 14g의 팝콘에는 6.5g의 탄수화물이 포함되어 있으며 비타민B, 철, 마그네슘, 인이 풍부합니다. 하지만 지방, 설탕, 인공적인 향신료가 포함된 팝콘은 여기에 포함시키시면 안 됩니다.

 

9. 보리

 보리는 견과류 맛이 나는 독특하고 쫄깃한 식감으로 유명한 곡물입니다. 보리 1컵 170g에는 6.5g의 섬유질과 41.5g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 셀레늄, 마그네슘, 망간, 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다.